A gluténmentes étrend olyan ételekből összeválogatott fogásokat tartalmaz, amelyekben értelemszerűen nincs glutén. Sokan tévesen azt gondolják, hogy a speciális étrend vastagabb pénztárcát kíván, de szerencsére ez nincs törvényszerűen így, és attól sem kell tartani, hogy a gluténmentes diéta mellett nem lehet teljes értékű a táplálkozásunk.
ERRE KÜLÖNÖSEN FIGYELJ ODA
Korunk lépést tart a különböző ételérzékenységek kívánalmaival, így szinte minden alapanyagnak létezik gluténmentes változata. Amire érdemes nagyon odafigyelnünk, ha glutén nélküli étkezést követünk, hogy közben gondoskodjunk a rostbevitel pótlásáról is.
Rostpótlás
A rostpótláshoz kiváló választás a sok zöldség, gyümölcs, de tehetünk a reggelinkbe útifű maghéjat, ami szintén hozzájárul a rostfogyasztásunkhoz. Részesítsd előnyben a hajdina- vagy a köleslisztet a rizs- és kukoricalisztekkel szemben, köretnek pedig szuper választás a quinoa, a köles vagy a barna rizs is.
Így hagyhatod ki a glutént az ételedből/ életedből
Amiben van glutén, és amiben nincs glutén (Élelmiszerek gluténtartalom szerint)
Hús
A feldolgozott élelmiszereknél külön figyelj oda az összetevőlistára, mert a pácolt, panírozott, félkész húsok, tojásporos verziók árthatnak a gluténdiétádnak, míg feldolgozatlan formában gluténmentes a hal, a hús és a tojás is.
Zsiradék
Ezekből kerüld az ízesített változatokat, de természetes formájukban az állati és növényi zsiradékok nem tartalmaznak glutént.
Tejtermék
A feldolgozottság a tejtermékek esetében is veszélyt rejt a gluténmentes diétára, mivel a tejes desszertek, italok, lapkasajtok tartalmazhatnak glutént, míg a feldolgozatlan, avagy natúr termékek, a joghurt, a friss sajt gluténmentesek.
Zöldség, gyümölcs
Itt is igaz, hogy a natúr zöldségekben, gyümölcsökben nincs glutén, de a feldolgozott, karamellizált, aszalt változatokról ugyanez nem mondható el, zöldségek esetében pedig a fagyasztott, instant, chips verziókkal érdemes vigyázni.
Gabona
A gluténérzékenység szempontjából a gabona kardinális kérdés, mivel a legtöbb fajtája (búza, rozs, tönkölybúza, árpa) tartalmaz glutént, ahogy a kuszkusz, a bulgur és az aszalt tönköly is. Gluténmentes étrend esetén kerülendő a hagyományos kenyér, a péksütik édes-sós verziói, a kukoricapehely és a müzli is. Ne csapd be magad a teljeskiörlésű megoldásokkal, mert, ha azok is az említett alapanyagokból sülnek, ugyanolyan a gluténtartalmuk is. Ezek helyett válaszd a kölest, a quinoát, kukoricát, rizst, hajdinát, szentjánoskenyér-magot, amarántot, puliszkát, gluténmentes zabot, krumplit.
Édesség
Itt is aranyszabály az összetevőlista ellenőrzése, amennyiben csokoládét, cukorkát, jégkrémet, lekvárt, kakaót fogyasztanál, ugyanakkor mézet, glükózszirupot, fruktózt, cukrot bátran használhatsz főzéshez, sütéshez.
Ital
A csapvíz elméletileg gluténmentes, de ne aggódj, ezenkívül még ihatsz bátran teát, üdítőt, sőt már létezik gluténmentes sör is. A tejturmixokkal, a növényi tejekkel, a gyümölcslevekkel azonban legyél óvatos, a hagyományos sört pedig egyenesen felejtsd el. Az italporokkal is érdemes kritikusan bánni, legyen akár szó a fogyókúrás verziókról, mert a turmixporokban is lehet glutén.
A gluténérzékenység esetében talán a legnehezebb feladat a glutén teljes kizárása az étrendünkből, hiszen annyi élelmiszer tartalmazza. Fontos tisztában lennünk az élelmiszerek gluténtartalmával, és azzal, hogy nem csak a gabonafélékben lehet jelen.
Dióhéjban lényeges, hogy gluténérzékenység esetén ajánlott kerülni az alábbiakat:
- Búza és a búzatartalmú élelmiszerek
- Tönkölybúza és a tönkölybúzatartalmú élelmiszerek
- Kamut-búza és a kamut-búzatartalmú élelmiszerek
- Rozs és a rozstartalmú élelmiszerek
- Árpa és az árpatartalmú élelmiszerek
- Korpa és a korpatartalmú élelmiszerek
- Maláta és malátatartalmú élelmiszerek
Szintén tiltólistások az olyan feldolgozott és készen kapható ételek, amelyek valószínűleg tartalmazzák a fenti gabonaféléket. Vagyis a pékáruk, tészták, sütemények, kekszek, a panírozott húsok, szalámik és kolbászfélék is kerülendők. Ahogy a fentebbiekből látszik az aszalt és szárított folyamatokon átesett gyümölcsök is, illetve az üdítők, instant és alkoholos italok is tartalmazhatnak glutént. Jó tudni, hogy annak ellenére, hogy a zab, a zabpehely, zabliszt gluténmentesek ugyan, de mégsem javasolt a fogyasztásuk, mivel a feldolgozás során könnyedén szennyeződhetnek gluténnal.
Így cseréld a gluténtartalmú élelmiszereket glutént nem tartalmazókra
A tiltólistás gabonákat a fentebb említettek szerint lecserélheted rizsre, kukoricára, amarántra, maniókára, cirokra, hajdinára, és az ezekből nyert lisztből készült tészta- és kenyérfélékre.
Az is sokat segíthet, hogy 2005 óta, az élelmiszerek csomagolásán kötelező feltüntetni a gluténtartalmú összetevőket. Ezeket minden vásárlás alkalmával ajánlott átböngészni.
Amikben segíthetünk neked
Találj gyorsan szakorvosi vizsgálatot gluténérzékenységed kiderítésére ITT.
Tudj meg többet a gluténérzékenységről ITT.
Szerezz be egészséges finomságokat a gluténmentes diétádhoz ITT.